Intervalni post

2021-07-07

Procjenjuje se da je oko 10 posto svjetske populacije pothranjeno (850 milijuna ljudi) dok oko trećina njih (2.5 milijarde ljudi) ima prekomjernu tjelesnu masu ili pate od pretilosti zbog čega se suočavaju s brojnim zdravstvenim poteškoćama od kojih jedan dio i umire. Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije u razdoblju od 1975. do danas udio pretilih ljudi u populaciji se gotovo utrostručio.

Novije spoznaje potvrđuju vezu između skraćivanja očekivanog životnog vijeka i povećane tjelesne mase koja vodi u pretilost koja, pak, potiče pojavu niza bolesti.

Foto: Unsplash
Foto: Unsplash

Ako se osvrnemo na život u prethistorijsko doba kada je čovjek morao loviti i prikupljati hranu u prirodi kako bi opstao bilo mu je posve normalno provoditi dulja vremenska razdoblja bez redovitog i učestalog unosa hrane. Do prije pedesetak godina većina ljudi je jela tri obroka dnevno raspoređenih unutar 12 sati tijekom dana. No, od sedamdesetih godina prošlog stoljeća sve su zastupljenije preporuke kako tijekom dana umjesto navedena tri obilnija obroka treba jesti više umjerenih do manjih otprilike svaka tri sata. Tako uz tri osnovna obroka doručak, ručak i večeru u dnevnu rutinu većine ljudi ulaze i tzv. međuobroci: zajutrak (prvi obrok u danu koji prethodi doručku) i užina (manji obrok između ručka i večere). Ova prehrambena paradigma počiva na pretpostavci da više manjih obroka manje opterećuje naš probavni sustav te omogućava bolju regulaciju tjelesne mase. Ona je opće prihvaćena do te mjere da je u okviru obrazovnih sadržaja koje djeca usvajaju u školi predstavljena kao "zdrav način prehrane". Međutim, znanstvena istraživanja provođena zadnjih desetak godina opovrgavaju ovu paradigmu kao i pretpostavke o štetnosti posta poput onih da usporava metabolizam i onemogućava probavnom sustavu da apsorbira tijelu potrebne hranjive tvari, utječe na smanjenje mišićne mase, narušava nam raspoloženje i razinu energije.

Kao praksu suzdržavanja od unosa hrane u tijelo, post čini dio tradicije u svim značajnijim svjetskim religijama pa tako kršćani, Židovi, budisti i hinduisti poste u određene dane u tjednu ili godini što je najčešće povezano s obilježavanjem nekim od njihovih blagdana kao i Muslimani koji poste od jutra do mraka tokom mjeseca Ramazana.

Foto: Unsplash
Foto: Unsplash

Autofagija

Još sredinom tridesetih godina prošloga stoljeća američki biokemičar, nutricionist i gerontolog Clive McCay sa Sveučilišta Cornell provodeći pokuse na štakorima utvrdio je da se u slučaju prepolovljenog dnevnog unosa kalorija životni vijek gotovo udvostručuje. Iako su mogli poslužiti kao poticaj za daljnja istraživanja povezanosti prehrambenih navika i dugovječnosti njegovi nalazi su ostali poprilično nezamijećeni. Desetljećima poslije, 2009. godine, zaključci dugoročnog istraživanja na rezus majmunima provedenog na Sveučilištu Wisconsin-Madison ponovno ukazuju da smanjeni unos kalorija, kvaliteta hrane i vremenski razmaci između obroka imaju utjecaja na zdravlje i životni vijek. Ne iznenađuje da je ovo istraživanje privuklo pažnju šire javnosti s obzirom da je proces starenja rezus majmuna sličan ljudskome, a njegovi rezultati ukazali na to da smanjeni unos kalorija u tijelo sprječava nastanak bolesti poput dijabetesa i artritisa, pojavu opadanja kose, gubitka mišićne mase i letargije te produljuje životni vijek.

Međutim, tek je otkriće i objašnjenje procesa autofagije razotkrilo njegov pozitivan učinak na čišćenje, zaštitu i obnovu tjelesnih stanica. On je prvi put uočen u istraživanjima na štakorima provedenima šezdesetih godina prošloga stoljeća kada je u tjelesnim stanicama životinja kojima je duže vremensko razdoblje bila uskraćena hrana došlo do stvaranja mjehurića oko oštećenih dijelova stanice unutar kojeg je dolazilo do njihove razgradnje na sastavne dijelove.

Krajem osamdesetih godina prošlog stoljeća japanski biolog Yoshinori Ohsumi započeo je istraživati stanični proces autofagije i došao do ključnih spoznaja kako on funkcionira što mu je 2016. godine donijelo Nobelovu nagradu za medicinu. Iako bi se pojam autofagije nastao od grčkih riječi "auto" (samo) i "phagein" (jedenje) mogao doslovno prevesti kao "jesti samoga sebe", proces na koji se odnosi je ustvari samočišćenje i regeneracija stanice nužan za održavanje stanične ravnoteže (homeostaza) i funkcionalnosti. Autofagija je prirodni i dobro uhodani mehanizam kojim stanica iz sebe uklanja oštećene, suvišne, toksične i nefunkcionalne elemente koji se razgrađuju i recikliraju s ciljem ponovnog korištenja.

Nakon što su otkrivene prednosti autofagije ne samo u čišćenju stanice nego i u njihovoj obnovi mijenjaju se stavovi o postu kao postupku koji šteti metabolizmu i ljudskom tijelu općenito. Štoviše, najnovije preporuke relevantnih stručnjaka idu u smjeru poželjnosti prakticiranja posta. Njegovi pozitivni učinci zabilježeni su kod metaboličkih procesa, u radu imunosnog sustava, srca i mozga (pamćenje). Nadalje, pomaže u smanjenju masnih naslaga i očuvanju mišićne mase.

Foto: Unsplash
Foto: Unsplash

Metode intervalnog posta

Ovisno o tome provodimo li post na dnevnoj, tjednoj, mjesečnoj ili godišnjoj razini primjenjuju se različite metode koje dijele dan ili tjedan na razdoblja jedenja i posta. Također, preporuka je započeti s kraćim vremenskim intervalima posta pa ih produžavati kako bi se tijelo postupno naviklo na novi režim unosa i probavljanja hrane.

Otprilike 12 sati posta dovoljno je za sagorijevanje svih kalorija unesenih u tijelo s posljednjim obrokom. S dodatnim produljenjem od samo jednog sata kod većine ljudi će se pokrenuti proces sagorijevanja vlastitih masnih zaliha u svrhu oslobađanja energije koja je tijelu potrebna za funkcioniranje dok će 14 sati posta aktivirati lučenje hormona rasta važnog za očuvanje mišićne mase, regeneraciju tkiva i usporavanje procesa starenja. S obzirom da je oko 16 sati posta potrebno za aktivaciju autofagije, za primjenu posta primarno s ciljem očuvanja ili unaprjeđenja zdravstvenog stanja to je minimalni vremenski interval unutar kojeg bi se trebalo suzdržavati od unosa kalorija u tijelo.

U slučaju provedbe dnevnog posta preporučuju se metode 16:8, 18:6 ili 20:4 pri čemu razdoblje posta traje 16, 18 ili 20 sati u jednom danu dok se unutar 8, 6 ili 4 sata jedu planirani obroci. S obzirom da je probava najaktivnija između 10.00 i 15.00 sati u danu, preporučuje se da razdoblje unosa hrane bude između 10.00 i 18.00 sati ili 11.00 i 19.00 sati za post 16:8, između 10.00 i 16.00 sati ili 11.00 i 17.00 sati za post 18:6. U slučaju posta 16:8 još uvijek je moguće rasporediti tri obroka unutar vremena jedenja tijekom dana, no postupno ih se može reducirati na dva što je i uobičajeni broj obroka za post 18:6. Jedan do dva obroka jedu se i pri metodi 20:4. Dnevni post u trajanju od 16 do 20 sati moguće je prakticirati svakodnevno i to cijeli život. S vremenom se može početi prakticirati i cjelodnevni post jednom tjedno, pa prijeći na svaki drugi dan, a s namjerom temeljitijeg čišćenja tijela, jednom do dvaput godišnje poželjno je odraditi duži post od tri (72 sata) ili četiri dana (96 sati) uz pijenje vode i biljnih čajeva bez ikakvih dodataka. Svakako se preporučuje provoditi duži post tek nakon što se tijelo naviknulo na kraće postove.

Tijekom posta se podrazumijeva redovito uzimanje tekućine pri čemu se treba ograničiti na one koje ne sadržavaju kalorije. Najbolje je da je to isključivo negazirana izvorska voda, no mogu se piti i crna kava te čajevi (crni, zeleni ili bilo koji drugi biljni) bez ikakvih dodataka (šećer, umjetna sladila). U slučaju kada se za vrijeme posta u tijelo ne unosi ni hrana ni tekućina govori se o suhom postu.

Foto: Unsplash
Foto: Unsplash

Većina ljudi može uvrstiti post u svoje prehrambene navike no nije preporučljiv za djecu, trudnice i dojilje, osobe koje su pothranjene ili su u nekom trenutku svog života patile od poremećaja u prehrani, profesionalne sportaše koji učestalo i intenzivno treniraju te pojedince sa dijagnozom psihičkih oboljenja ili disfunkcijom štitne žlijezde. Prije odluke o uvođenju posta u svoje životne rutine svakako je poželjno konzultirati relevantnog stručnjaka i/ili literaturu ili obiteljskog liječnika za detaljnije informacije o postu i njegovom utjecaju na naš organizam uzimajući pritom u obzir specifičnosti našeg zdravstvenog statusa.

No, kako priča o postu ne bi bila "predobra da bi bila istinita" činjenica jest da on, kod velike većine ljudi, početno zahtijeva napuštanje uvjerenja o hrani s kojima smo odrasli i koja su nam duboko usađena, a potom i stjecanje mentalne discipline da se othrvamo dosadašnjim prehrambenim navikama i društvenim konvencijama. Vrsta i količina hrane koju jedemo kao i učestalost obroka nerijetko imaju puno manje veze s našim stvarnim osjećajem gladi, a puno više s našim emocijama, raspoloženjem, zadovoljstvom životom, dosadom ili jednostavnom činjenicom da nam je hrana stalno i lako dostupna. Prihvaćanje posta kao integralnog dijela naših prehrambenih navika najčešće donosi ili se paralelno događa sa životnim promjenama koje prolazimo na psihičkoj i duhovnoj razini.


Izvorno objavljeno: budidobro.com (28.06.2021.)

https://budidobro.com/intervalni-post/