Prokrastinacija - vještina odgađanja
Vi možete odgađati, ali vrijeme neće.
Benjamin Franklin, američki državnik
Prokrastinacija je namjerno odgađanje izvršenja planiranih zadataka ili aktivnosti. Obično se radi o nečemu za što nam nedostaje motivacije. Iako znamo da to trebamo obaviti i da je u našem interesu, ipak odlučimo prolongirati svoje djelovanje. Takve situacije prepoznajemo kad nam se u glavi pojave rečenice poput: "Ne da mi se sad to...", "Nisam raspoložena baviti se...", "Sutra ću se sigurno bolje skoncentrirati...", "Brže ću to kad me primi adrenalin..." Oko 20 posto ljudi u općoj populaciji se, prema vlastitoj procjeni, smatra kroničnim prokrastinatorima.
Dr. sc. Joseph Ferrari, profesor psihologije na Sveučilištu De Paul u Chicagu, razlikuje tri tipa prokrastinatora:
- "Adrenalinski tipovi" ili "tragači za uzbuđenjem" - odugovlače do posljednjeg trenutka i onda pod stresom obavljaju ono što su uporno odgađali
- "Izbjegavajući tipovi" - zbog zabrinutosti što će drugi misliti o njima odgađaju izvršavanje nečega, a ustvari izbjegavaju potencijalan strah od neuspjeha pa čak i od uspjeha; radije žele da drugi misle kako su neuspješni jer se nisu potrudili nego jer nisu sposobni
- "Neodlučni tipovi" - teško donose odluke čime odgađaju posljedice koje bi proizašle iz donesenih odluka.
Uočio je da pojedinci skloni odgađanju precjenjuju vrijeme koje imaju na raspolaganju za obaviti neki zadatak, a podcjenjuju ono koje im je stvarno potrebno za njegovo izvršenje (zbog čega pri planiranju preporučuje udvostručiti vlastitu procjenu količine potrebnog vremena za obavljanje aktivnosti). Nadalje, precjenjuju motivaciju i volju koju će posjedovati u budućem trenutku za koji su odgodili svoje djelovanje. Također, pogrešno pretpostavljaju da zadatak mogu uspješno obaviti samo ako su za to "raspoloženi" kao i da bez njihovog "pravog raspoloženja" ono što rade neće ispasti dovoljno dobro.
Otmica amigdale
Prokrastinacija nije problem organizacije vremena i planiranja dnevnog rasporeda već samodiscipline i kontrole emocija, ali za posljedicu svakako ima "krađu" našeg životnog vremena.
Schlüter i sur. (2018.) proveli su istraživanje na 264 ispitanika i, snimajući magnetskom rezonancom moždanu aktivnost, ustanovili da postoji razlika u volumenu i funkcionalnim vezama dviju regija mozga uključenih u kontrolu ponašanja. Pojedinci s lošijom kontrolom imali su veću amigdalu (dio limbičkog sustava mozga, poznat i kao "emocionalni termostat", zadužen za instinktivne reakcije u kriznim situacijama kada je potrebno brzo se odlučiti za "borbu ili bijeg"), a njena funkcionalna povezanost sa dijelom kore mozga zaduženim za kontrolu ponašanja je bila manje izražena. Odlučivanje amigdale je primarno utemeljeno na strahu i ona koristi prethodno iskustvo pojedinca kako bi aktivirala poželjna, a inhibirala sva ostala ponašanja u nekom trenutku. Blunt & Pychyl (1998.) zaključuju da osobe s većim volumenom amigdale, poučene pogreškama iz prošlosti, sveobuhvatnije procjenjuju buduće postupke i njihove moguće posljedice što može dovesti do veće zabrinutosti i oklijevanja. U skladu s tim, prokrastinacija se objašnjava kao posljedica tzv. "otmice amigdale" (engl. amygdala hijack) - reakcija osobe na neki podražaj je puno izraženija i intenzivnija od stvarno potrebne jer joj je amigdala dodijelila puno veći značaj i time znatno veću emocionalnu težinu. U skladu s tim, ključ suočavanja s prokrastinacijom je u osvještavanju i kontroli (neugodnih) emocija koje u nama pobuđuju zadaci i aktivnosti s kojima se susrećemo u životu. Odgađamo nešto jer nam pobuđuje tjeskobu, nelagodu, dosadu i sva druga stanja i emocije koje radije izbjegavamo uvjeravajući se da će nam sutra ili neki drugi put biti lakše "primiti se posla".
Prokrastinacija pronalazi vjernog saveznika u internetu i društvenim mrežama. Sve veći broj istraživanja upućuje na povezanost korištenja društvenih mreža i odgađanja. Tako je upotreba interneta na radnom mjestu u svrhe koje nisu povezane s poslom (engl. cyberslacking) uobičajena strategija za izbjegavanje i odgađanje radnih zadataka tijekom radnog vremena (Vitak i sur., 2011.), a učestalost njene primjene je pozitivno povezana sa sklonošću osobe da odgađa (Lavoie i Pychyl, 2001.). Dva istraživanje Meiera i sur. (2016.) na studentskoj populaciji pokazala su da niska samokontrola u kombinaciji sa povećanom učestalosti provjere Facebooka i višom razinom ugode pri njegovom korištenju povećava vjerojatnost njegove upotrebe s ciljem odgađanja neke druge aktivnosti. Nadalje, utvrđeno je da korištenje Facebooka za neopravdano odgađanje važnih zadataka povećava razinu stresa studenata i doprinosi njegovim negativnim učincima na kvalitetu preostalih aspekata života ispitanika koji nisu povezani sa pohađanjem studija.
Izbor je naš
Prokrastinacija je naučeno, a ne urođeno ponašanje pa ju je, zahvaljujući plastičnosti našeg mozga, moguće i odučiti. Suočeni sa zadatkom za čije obavljanje nismo motivirani, nalazimo se pred izborom hoćemo li ga ipak, usprkos manjku motivacije, krenuti obavljati ili ga odgoditi za poslije što nam donosi trenutno olakšanje. Odgađanje se čini kao lakši izbor, no ima svoju cijenu. Pokazalo se da taj "dobar osjećaj" uslijed izbjegavanja nekog zadatka kratkog daha i da kod većine ljudi biva popraćen s osjećajem krivnje. Suočeni sa zadatkom koji ne želimo obaviti, važno je osvijestiti koje emocije u nama pobuđuje i prihvatiti ih. Međutim, umjesto da se odlučimo odgoditi akciju kako bismo ih otklonili, možemo izabrati usmjeriti se na ponašanje i odlučiti da činjenica da nam se nešto trenutno ne radi nije valjan razlog da to i ne odradimo. Ono što povećava vjerojatnost uspješnog izvršenja zadataka je sljedeće:
1. Napraviti popis zadataka - kad je napisan još jednom ga pročitati i procijeniti koji su zadaci prioritet i primarno se usmjeriti na njih (korisne savjete na ovu temu možete pronaći u knjizi "Manje je više" Lea Babaute). Također, preporučljivo je olakšati si život na način da si iskreno priznamo koje zadatke ipak nećemo i, lako moguće, uopće niti ne trebamo izvršiti te ih ukloniti s popisa.
2. Zadatke formulirati prema SMART načelu - neka budu konkretno opisani i vremenski definirani, realistični, poticajni te da ih sa raspoloživim resursima možemo obaviti.
3. Složenije zadatke razložiti na jednostavnije aktivnosti - na taj način dodatno povećavamo motivaciju i spremnost da krenemo u akciju. O snazi sitnih koraka u promjeni ponašanja u željenom smjeru pročitajte u knjizi "Atomske navike" Jamesa Cleara koji ističe učinkovitost "pravila dvije minute" - kada usvajamo novi obrazac ponašanja odnosno naviku njeno izvođenje ne bi trebalo trajati dulje od dvije minute.
4. Pronalaziti svrhu u onome što radimo - kada i najmanji zadatak sagledamo u širem kontekstu i jasno povežemo kako njegovo izvršenje podržava naša uvjerenja, vrijednosti i dugoročne ciljeve povećavamo si motivaciju za djelovanje.
5. Nagraditi se - učinkovito je obavljanje zadataka koje "moramo" izvršiti upariti s nečim što nas veseli i tako se, po obavljenom zadatku, nagraditi za uloženi trud i vrijeme. Očekivanje željene nagrade potiče nas da krenemo u akciju, ali i da u njoj ustrajemo.
Dodatne korisne "trikove" kako prestati odgađati možete naučiti u sklopu online radionice "Prokrastinacija - kako prestati odgađati" Slagalice organiziranje.
Izvorno objavljeno: budidobro.com (22.10.2020.)